शुरुआती लोगों के लिए एब क्रंचेस कैसे करें: पेट को टोन करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

T3 न्यूज़लेटर प्राप्त करें!

प्रौद्योगिकी के माध्यम से आपको बेहतर जीवन जीने में मदद करने के लिए सभी बेहतरीन सुविधाएँ, समाचार, युक्तियाँ और बेहतरीन सौदे

T3 पर साइन अप करने के लिए धन्यवाद. आपको शीघ्र ही एक सत्यापन ईमेल प्राप्त होगा.

वहां एक समस्या थी। पृष्ठ को रीफ्रेश करें और पुन: प्रयास करें।

उचित तकनीक के साथ एब क्रंचेज और सिट अप्स करने का तरीका जानने से तेजी से सिक्स पैक पाने या गर्दन में खिंचाव होने के बीच अंतर हो सकता है। सिट अप्स के दौरान खराब मुद्रा कई जिम जाने वालों के लिए दुख का एक निरंतर स्रोत है और यदि आप भी जिम जा रहे हैं एक सपाट और मांसल पेट के लिए अपनी यात्रा की शुरुआत करते समय, बेहतर होगा कि आप इस बात पर ध्यान दें कि हम क्या करने वाले हैं यहां चर्चा करें.

एब क्रंचेस और सिट अप्स कई क्लासिक कैलीस्थेनिक्स व्यायामों में से एक हैं पुश अप, कि हर कोई सोचता है कि वे जानते हैं कि कैसे ठीक से काम करना है, फिर भी ज्यादातर लोग इसे सही तरीके से करने में असफल होते हैं। मामले को और अधिक भ्रमित करने के लिए, इसमें बहुत सारी विविधताएँ हैं और यह जानना बोझिल हो सकता है कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

• सर्वश्रेष्ठ एब्स व्यायाम क्रंचेस से अधिक प्रभावी हैं

यदि आप एक अच्छी तरह से गढ़ा हुआ सिक्स पैक चाहते हैं, तो आपको दो काम करने होंगे: 1) एक करें किलर एब्स वर्कआउट और 2) कुछ वजन कम तो आपके पेट की मांसपेशियाँ वास्तव में दिखाई देती हैं।

प्रतिरोध प्रशिक्षण में नए हैं? जैसे, हमारे अन्य तरीके देखें डेडलिफ्ट कैसे करें, बेंच प्रेस कैसे करें, या स्क्वैट्स कैसे करें. शायद आप जानना चाहेंगे ओवरहेड प्रेस कैसे करें बड़ी भुजाएँ और कंधे बनाने के लिए सही ढंग से या पंक्तियों में झुकना कैसे करें बड़े बैक गेन और मजबूत बाइसेप्स के लिए? हमारे पास यह सब है.

• सबसे अच्छे दौड़ने वाले जूते: जिम के अंदर या बाहर आरामदायक जूते
• सबसे अच्छी चलने वाली घड़ी: वर्कआउट पर नज़र रखने के लिए भी अच्छा है
• सबसे अच्छा चलने वाला हेडफ़ोन: लंबे सत्र के दौरान आपको सक्रिय रखने के लिए स्वेट-प्रूफ इयरपीस

वार्म अप करें और आहार लें

पेट की मांसपेशियाँ उच्च भार वहन करने वाली मांसपेशियाँ हैं जो परिप्रेक्ष्य के आधार पर जितनी अच्छी हैं उतनी ही बुरी भी हैं। यह अच्छा है क्योंकि उन्हें अधिक वार्म अप की आवश्यकता नहीं होती है, जिससे व्यायाम करने में लगने वाला समय कम हो जाता है और इसलिए आप सचमुच उन पर काम करने में दिन में 5-10 मिनट बिता सकते हैं।

नकारात्मक पक्ष यह है कि आपको उन पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होगी। 8-12 दोहराव की सामान्य हाइपरट्रॉफी रेंज (रेप रेंज जो मांसपेशियों को बड़ी बनाती है) पेट पर लागू नहीं होती है। प्रत्येक सेट में 15-20 दोहराव के साथ उन पर बमबारी करें और आपको जल्द ही जलन महसूस होगी।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यदि आप अपने खाने पर ध्यान नहीं दे रहे हैं तो सभी एब्स वर्कआउट ज्यादा फायदेमंद नहीं होंगे। यह पुरुषों के लिए विशेष रूप से सच है। सामान्य डैड बॉड पुरुषों द्वारा सबसे पहले अपनी कमर के आसपास वसा भंडार जमा करने का परिणाम है। यदि आप चाहते हैं कि आपका सिक्स पैक दिखे, तो आपको इसकी आवश्यकता होगी वजन कम करना साथ ही आपके एब्स भी काम करते हैं।

महत्वपूर्ण: यदि आपके पास व्यायाम करने के लिए कुछ समय है और विशेष रूप से यदि आप अभी व्यायाम शुरू करने पर विचार कर रहे हैं पहली बार, हो सकता है कि आप स्वयं को इसमें सहज बनाना चाहें, कम दोहराव के साथ शुरुआत करें और हमेशा अपने शरीर की जाँच करें मेट्रिक्स. और यदि आपको व्यायाम करने के बारे में कोई चिंता है, तो कृपया पहले किसी चिकित्सकीय पेशेवर से परामर्श लें।

• सर्वोत्तम प्रोटीन पाउडर
• सर्वोत्तम प्रोटीन बार
• सबसे अच्छा एब रोलर

(छवि क्रेडिट: भविष्य)

एब क्रंचेज कैसे करें (सही ढंग से)

एब क्रंचेज इतने लोकप्रिय क्यों हैं? यह व्यायाम सिट अप्स की तुलना में करना आसान है और इसके लिए किसी बाहरी उपकरण की भी आवश्यकता नहीं होती है। एब क्रंचेज को सही ढंग से करने के लिए, आपको केवल अपने कंधों और सिर को जमीन से इतना ऊपर उठाना होगा कि आपके एब्स लचीले हो जाएं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपनी भुजाओं से न खींचें और न ही अपनी भुजाओं को अपने सिर के पीछे रखें।

प्रारंभिक स्थिति में पैर 90 डिग्री में मुड़े हुए हैं और ऊपरी शरीर फर्श पर है। हाथ या तो फर्श पर शरीर के बगल में आराम कर रहे हैं। इससे पहले कि आप अपने ऊपरी शरीर को हिलाएं, अपने कोर को संलग्न करें ताकि आपकी पीठ और पेट गति के लिए तैयार हों।

(छवि क्रेडिट: भविष्य)

सिट अप्स कैसे करें (सही तरीके से)

एब्स वर्कआउट से सिट अप्स को गायब करने का मुख्य कारण यह है कि 90% लोग इसे गलत तरीके से करते हैं। सिट अप्स को सही ढंग से करने के लिए, आपके पास पहले से ही पेट की मांसपेशियों की कुछ ताकत होनी चाहिए।

पैरों को सहारा दिए बिना सिट अप्स करने की कोशिश न करें, इससे आपकी पीठ पर बहुत अधिक दबाव पड़ेगा। यदि आप घर पर वर्कआउट कर रहे हैं, तो प्राप्त करें दरवाजे के नीचे क्रंच बार या ए बेंच पर बैठो (शायद एक बहु-कार्यात्मक वजन बेंच).

सिट अप्स के साथ, पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें। पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और जहां तक ​​आपकी हैमस्ट्रिंग आपको अनुमति दे, वहां तक ​​जाएं। यह भी सुनिश्चित करें कि प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय आप अपनी पीठ को फर्श पर न पटकें। पाने के लिए सबसे अच्छा है योग चटाई और नरम सतह पर सिट-अप्स (और एब्स क्रंचेस) करें।

अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए, आप एक को पकड़ने का प्रयास कर सकते हैं केटलबेल या डम्बल अपने हाथों में या प्रतिरोध बैंड घुटना टेककर क्रंचेस आज़माएं (नीचे विस्तृत विवरण दिया गया है)।

(छवि क्रेडिट: भविष्य)

एब क्रंच और सिट अप विविधताएं और विकल्प

अधिकतम सक्रियता के लिए अपने एब्स को सभी कोणों से लक्षित करें।

• मृत कीड़े: यदि आपको पीठ की समस्या है तो सबसे अच्छा एब्स व्यायाम। अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए और हवा में ऊपर। भुजाएँ भी हवा में हैं, ऊपर की ओर इशारा करते हुए, फैली हुई। शुरुआती स्थिति में, आपको एक मृत बग (इसलिए नाम) जैसा दिखना चाहिए। एक ही समय में एक पैर और बांह (विपरीत दिशा) को फर्श से नीचे लाएं (हाथ आपके सिर के ऊपर जाए), फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें.
• गिरावट की कमी: यह बदलाव सिट अप बेंच पर किया जाता है। झुकाव को अपनी पसंद के अनुसार सेट करें ताकि आपका सिर आपके पैरों से निचली स्थिति में हो। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। उच्चतम बिंदु पर पहुंचने के बाद, धीरे-धीरे अपनी पीठ को नीचे करें और अपनी पीठ को पैडिंग से न टकराएं।
• लटकता हुआ पैर ऊपर उठाना: सबसे चुनौतीपूर्ण एब्स व्यायाम के बारे में बताएं जो आपके सभी एब्स पर काम करता है। इसके लिए एक मजबूत कोर और बाहों की आवश्यकता होती है जो सेट के दौरान आपको पकड़ने में सक्षम हों।
• प्रतिरोध बैंड घुटना टेककर क्रंच करता है (जैसा कि हमारे में दिखाया गया है सर्वोत्तम प्रतिरोध बैंड कसरत लेख): यह आपके एब्स वर्कआउट को कुछ अतिरिक्त प्रतिरोध प्रदान करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। सुनिश्चित करें कि आपने बैंड को किसी वस्तु के चारों ओर सुरक्षित रूप से बांध दिया है ताकि क्रंच करते समय यह आपकी गर्दन पर थप्पड़ न मारे।
• तख्तों: तख्तियां प्रदर्शन करना बेहद कठिन है, यहां तक ​​कि थोड़े समय के लिए भी। आपको तब तक पता नहीं चलेगा कि एक मिनट वास्तव में कितना लंबा होता है जब तक कि आप 60 सेकंड के लिए एक तख्ती को पकड़ने की कोशिश नहीं करते। सबसे अच्छे कोर स्ट्रेंथनिंग व्यायामों में से एक।
• अब रोलआउट: आप अपने कोर और एब्स पर काम करने के लिए प्लैंक कर सकते हैं लेकिन आपके कोर मसल्स पर काम करने का एक अधिक आकर्षक तरीका है: एब रोलआउट्स। एब रोलर्स उपयोग करने में बहुत मज़ेदार हैं और वे किट का एक सस्ता टुकड़ा भी हैं। कोई कारण नहीं कि उन्हें क्यों न प्राप्त किया जाए।
• रूसी चक्कर (जैसा कि हमारे में दिखाया गया है सर्वोत्तम 3-व्यायाम एब्स वर्कआउट लेख): यह आपके तिरछे व्यायाम के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। प्रारंभिक स्थिति फर्श पर बैठना है, घुटने मुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर हैं, शरीर का ऊपरी हिस्सा 45 डिग्री के कोण पर उठा हुआ है (कोर लगा हुआ है!)। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर और फिर बाईं ओर मोड़ें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाए रखें। अतिरिक्त कठिनाई के लिए, अपने हाथों में वेट प्लेट, डम्बल या केटलबेल पकड़ने का प्रयास करें। पेट के निचले हिस्से को अतिरिक्त सक्रिय करने के लिए आप अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाने का भी प्रयास कर सकते हैं।
• वी सिट अप: तख्तों के समान, यह एक स्थिर पेट व्यायाम है जो वास्तव में समय की आपकी धारणा को चुनौती देगा, जिसका अर्थ है कि आप पुनर्मूल्यांकन करेंगे कि वास्तव में एक मिनट कितना लंबा है। वी सिट अप्स फर्श पर बैठकर किया जाता है, पैर सीधे होते हैं और 45 डिग्री के कोण में उठे हुए होते हैं, पीठ सीधी होती है और 45 डिग्री के कोण में उठी हुई होती है। भुजाएँ हैं - इसके लिए प्रतीक्षा करें - आपके सामने विस्तारित, फर्श के समानांतर, इस प्रकार दूर की ओर और आपके सामने। आपको बस इस पद पर बने रहना है। आसान लगता है? ऐसा नहीं है. इसके अलावा, यह सलाह दी जाती है कि वी सिट अप्स करने से पहले अपनी हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें।