Kuidas meisterdada pec-kärbseid suurema ja laiema rinna jaoks

Hankige T3 uudiskiri!

Kõik parimad funktsioonid, uudised, näpunäited ja suurepärased pakkumised, mis aitavad teil tehnoloogia abil paremat elu elada

Täname, et registreerusite T3-le. Peagi saate kinnitusmeili.

Tekkis probleem. Värskendage lehte ja proovige uuesti.

Arnold Schwarzenegger nägi 70ndatel suurepärane välja; see on vaieldamatu fakt. Isegi nüüd, 50 aastat hiljem, läheme pidevalt tagasi ja analüüsime, kuidas ta treenis, et saaksime paremini aru, kuidas tõhusalt lihaseid üles ehitada (ma teen seda kindlasti).

Tema peksud olid eriti hiiglaslikud ja Arnie enda sõnul eelistas ta teha ühte harjutust, et need nii laiad välja näeksid. See on sama pecstreening, mida ma lihtsalt ei suuda lõpetada (kuigi mu rind ei ole peaaegu nii suur kui tema).

Enne kui läheme kaugemale, väärib märkimist, et Arnie oli professionaalne kulturist ja tegi peaaegu iga päev intensiivselt trenni. Näiteks Arnold Schwarzeneggeri plaan missale

treeningkava hõlmab lugematu arvu raskete harjutuste tegemist, mis hõlmavad tema kuulsaid harjutusi Arnoldi press, samuti pecsu harjutust, millest täna räägime. Ärge oodake rinnakilbitaolist pekki ega a tagasi sama suur kui Arnie oma peale ühte treeningut.

Arnie sõnul on hantli pecs kärbes parim pecs treening massiivse rindkere ehitamiseks. Aga mitte mingid vanad pekkid lendavad, vaid a jõhkralt madal pecs, mis avab rindkere ja venitab lihaseid, et muuta need laiemaks. Vähemalt nii arvasid Arnie ja tema kaasaegsed. Ja vaadates kuldajastu 70ndate kulturiste, siis ilmselt nad ei eksinud...

Tahad teada, kuidas Sylvester Stallone ehitas oma tohutud käed Rambo 2 jaoks? Ta kasutas kahekordse Mr Olympia võitja Franco Columbu abi.

Arnold Schwarzenegger Pecs Fly: Kuidas kasvatada oma rinda nagu proff

Varustuse seisukohast ei erine Arnie pecskärbes sugugi teie igapäevasest hantelkärbsest. Kõik, mida vajate, on korralik kaalupink ja paar piisavalt rasket hantlid (sa võid kasutada reguleeritavad hantlid kui teete kodus trenni).

Mõned võivad eelistada mitmed jõusaalid ja jõusaalis olevad kaablimasinad selle harjutuse tegemiseks; mis iganes teie paadil hõljub. Kui treenite kodus, saate teha tavalisi kärbseid takistusribad põrandal lamades, kuigi te ei saa oma rindkere avada nii palju kui Arnie ülaltoodud videos. Sellegipoolest tasub kärbsekärbseid teha, kui vähegi võimalik.

Nagu näete ülaltoodud lühikest videoklippi vaadates, on võti oma pekkide nagu Arnie kasvatamiseks kasutada täielik liikumisulatus pecs fly harjutusest. Arnold ja selle ajastu professionaalsed kulturistid, nagu Franco Columbu, kasutasid seda sügavat liigutust, et panna lihased suurema surve alla ja seetõttu neid kiiremini kasvatada.

Kui te ei lähe nii sügavale, jääte harjutuse mõnest kõige olulisemast osast ilma; see on nagu lati tõstmine, tõstes käed 45 kraadini. Kui proovisin esimest korda Arnie pecsi lendu korrata, ei suutnud ma hantleid tagasi algasendisse tuua; need olid liikumiseks liiga rasked.

Pärast plaatide reguleerimist (kasutasin Core Fitnessi reguleeritav hantel, nii et see oli lihtne), I aeglaselt langetasin raskusi, et näha, kui kaugele ma jõuan. Pärast paari aeglast kordust hakkasin korralikke, sügavaid kärbseid välja lööma ja, poiss, oh poiss, mu peksid põlesid.

Olge siiski ettevaatlik: peate enne treeningut venitama, et saaksite oma rindkere selle tasemeni avada. Rääkimata sellest, et suuremate raskuste kasutamine ja selle harjutuse sooritamine ilma õige vormita võib kahjustada ka teie õlad; õige soojendus on ülioluline.

Soovitan kasutada esimese seeria jaoks kergemaid raskusi ja teha esimene kordus alati aeglasemalt, et lihased ja liigesed saaksid ette valmistada. Kui sooritate esimese korduse aeglasemalt, saate kasu ka aeglasest ekstsentrilisest liigutusest, mis on oluline tehnika kiireks lihaste ehitamiseks.

(Pildi krediit: Getty Images)

Kasvatage liitharjutustega suuri pekki

Kindel viis oma peksade suurendamiseks on teha liitharjutused nagu lamades surumine või surumine. (Siin on kuidas teha pingipressi ja kuidas teha kätekõverdusi). Kombineeritud harjutused annavad tööd erinevatele lihastele, võimaldades samal ajal jõudu ja lihasmassi kiiremini üles ehitada.

Lamades surumine on üks olulisemaid harjutusi peksade kasvatamiseks. Tõsi küll, vajate a kang ja mõned kaitseraua plaadid sooritada seda koduses jõusaalis, aga kui sa ei viitsi neid elutoas hoiustada, võid alati külastada jõusaali või teha seda seal või kasutada koduste asemel hantleid.

Variatsioone on palju ja soovitatav on mitte teha kogu aeg ainult seda tavalist lameda pingi kangi pingipressi; oma treeningrutiini segamine kitsa haarde ja kaldevajutustega aitab teie lihaseid rohkem stimuleerida, mis viib lihaste kiirema kasvuni. Proovi seda pingipressi trikk veelgi suuremaks stimulatsiooniks.

Push-ups on odav alternatiiv lamades surumisele ja teaduse järgi, see ehitab pekki sama hästi kui pingipress. Jällegi tahaksite veenduda, et te ei teeks ainult põhiversiooni ja kaasaks oma treeningutesse erinevaid push-up-tüüpe (siin on mõned push-up variatsioonid).