Δώστε δύναμη σε όλο το σώμα με δύο αλτήρες και αυτές τις τέσσερις ασκήσεις

Εάν ο κρύος καιρός σας έχει σταματήσει από το να βγείτε στο γυμναστήριο, τότε αυτή η προπόνηση είναι για εσάς! Ιδανικό για να το κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας, θα λειτουργήσει όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας για να χτίσετε δύναμη και, με τον καιρό, και λίγους μυς. Ακόμα καλύτερα, χρειάζονται μόνο 15 λεπτά. Απλώς πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και πετσέτα, ή ένα χαλάκι γυμναστικής, ώστε να έχετε κάτι απαλό από κάτω σας.

Υπάρχει συχνά μια εσφαλμένη αντίληψη ότι οι προπονήσεις στο σπίτι δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο η προπόνηση στο γυμναστήριο, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Μπορείτε ακόμα να αναπτύξετε δύναμη και μυς στο σπίτι χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη ή ακόμα και μόνο το σωματικό σας βάρος. Μια μελέτη που εξέτασε δύο ομάδες που χρησιμοποιούσαν ελεύθερα βάρη και μηχανήματα γυμναστικής στην πραγματικότητα δεν βρήκε διαφορά στη δύναμη και τη μυϊκή μάζα μεταξύ των ομάδων. Ενώ α μελέτη 2019 διαπίστωσε ότι ακόμη και χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης παρείχε παρόμοια αποτελέσματα δύναμης με τη χρήση παραδοσιακού εξοπλισμού γυμναστικής. Το takeaway; Για να μην υποτιμάμε τη δύναμη των προπονήσεων στο σπίτι!

Για αυτήν την προπόνηση, έχετε τέσσερις ασκήσεις με αλτήρες που πρέπει να κάνετε. Εάν δεν έχετε ένα ζευγάρι αλτήρες, πιάστε δύο μεγάλα μπουκάλια νερού ή ένα μονό kettlebell (Πάντα να προσπαθείτε να βρείτε μια εναλλακτική). Θα κάνετε κάθε άσκηση πίσω με πλάτη για 10 έως 12 επαναλήψεις η καθεμία. Μόλις ολοκληρώσετε έναν γύρο, ξεκουραστείτε για 30 έως 40 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε άλλες τρεις φορές. Εδώ είναι η προπόνησή σας:

• Πρέσα στήθους με αλτήρα
• Οκλαδόν με αλτήρα και πιέστε
• Πουλόβερ αλτήρα
• Ρουμανική άρση θανάτου ενός ποδιού (κάνετε επαναλήψεις και στα δύο πόδια)

Γρήγορο και αποτελεσματικό! Θέλετε περισσότερες προπονήσεις στο σπίτι όπως αυτή; Τότε έχουμε άλλο προπόνηση για την οικοδόμηση δύναμης για όλο το σώμα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Εάν, ωστόσο, δεν διαθέτετε εξοπλισμό και χρειάζεστε απλώς μια προπόνηση με βάρος σώματος, δώστε αυτό Προπόνηση 8 κινήσεων να πάω. Για όσους θέλουν να επικεντρωθούν περισσότερο στην υγιεινή απώλεια βάρους, αυτό το fπροπόνηση με σωματικό βάρος καίει πολλές θερμίδες και χτίζει δύναμη.