Das beste Kettlebell-Training, um Sie in 10 Minuten fit für den Strand zu machen

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Willkommen zum besten Kettlebell-Training, das das Internet je gesehen hat! Packe die beste Kettlebell Besuchen Sie Ihr Fitnessstudio zu Hause und treffen Sie Ihren Trainer: den erfahrenen Kettlebell-Spezialisten Eric Leija. Ja, er ist ziemlich durchtrainiert, nicht wahr? Niemand wird Sand hineinwerfen Das Das Gesicht eines Kerls am Strand.

Eric hat dieses 10-minütige Ganzkörper-Heimtraining mit einer Kettlebell so konzipiert, dass es ALLE Muskeln im Körper trainiert und auch die Nachbarn schont. Sie werden keine Jumping Jacks, Burpees oder Tuck Jumps machen.

Wenn Sie neu im Training sind, machen Sie bitte ein komplettes Aufwärmtraining und achten Sie besonders auf Ihren unteren Rücken: Sie benötigen ein Starker Kern für Kettlebell-Reinigungen Und Kreuzheben (Wenn Ihr Rumpf mehr Training benötigt, schauen Sie sich das an bestes Core-Training). Bitte achten Sie auf Ihre Umgebung und stellen Sie sicher, dass um Sie herum genügend Platz ist, um die Kettlebell frei schwingen zu können, ohne Ihren neuen Fernseher vom Ständer zu stoßen.

Bestes Kettlebell-Training: Ein Wort zur Ernährung

Wenn Sie auf der Suche nach süßen Zuwächsen sind, ist der Verzehr der richtigen Proteinmenge genauso wichtig wie das Training. Nur Training würde nicht ausreichen, um einen starken Körper aufzubauen; Sie müssen auch die Muskelreparatur und -regeneration unterstützen, indem Sie Ihren Körper den ganzen Tag über mit Protein versorgen. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt zwischen 1,6 und 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag, wenn er aktiv trainiert.

Der bequemste Weg, Protein zu sich zu nehmen, ist das Mischen Protein Pulver Mit Wasser oder Milch/Ersatz verdünnen und als Snack für unterwegs nach dem Training zu sich nehmen. Benutze einen Protein-Shake-Mixer um die Zutaten zu mischen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Alternativ können Sie auch einen Snack zu sich nehmen Proteinriegel statt Schokolade oder Kekse.

Wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel haben, sollten Sie die Einnahme in Betracht ziehen Gewichtszunahme Protein: Diese Mahlzeitenersatzpulver enthalten jede Menge Kohlenhydrate und Proteine ​​und helfen Ihnen so, leichter an Gewicht zuzunehmen, wenn Sie Masse aufbauen.

Bestes Kettlebell-Training von Eric Leija

So führen Sie dieses 10-minütige Ganzkörper-Kettlebell-Training durch

Das Training besteht aus 10 Sätzen, in denen Sie den folgenden Kettlebell-Flow ausführen:

1. Offset-Push-up
2. Kreuzheben mit einer Hand
3. Einarmiges Rudern
4. Kettlebell sauber
5. Hocken
6. Strenge Presse
7. Kettlebell-Reißen

Jeder Satz ist 60 Sekunden lang, mit 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause. Gehen Sie 40 Sekunden lang so hart wie möglich, ohne Ihren unteren Rücken und die Integrität Ihrer Handgelenksknochen zu gefährden. Kontrollierte Bewegung ist unerlässlich; Achten Sie darauf, wo sich die Kettlebell befindet und wie Sie sie von einer Übung zur nächsten bewegen.

10-minütiges Ganzkörpertraining mit einer Kettlebell

(Bildnachweis: Eric Leija)

1. Versetzter Liegestütz

Gehen Sie in einer hohen Plankenposition auf den Boden und stützen Sie einen Arm auf der Kettlebell ab. Machen Sie einen Liegestütz und ziehen Sie beim Zurückkehren in die Ausgangsposition den Arm, der nicht auf einer Kettlebell liegt, in einer Ruderbewegung nach oben. Wenn Sie Ihren Rumpf in Bewegung halten, verhindern Sie, dass sich Ihre Hüften verdrehen. Legen Sie die Hand wieder auf den Boden und kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

2. Kreuzheben mit einer Hand

Springen Sie hoch und fassen Sie den Griff der Kettlebell mit demselben Arm, der in der vorherigen Übung auf der Kettlebell geruht hat. Ihr Rücken sollte gerade sein; Knie gebeugt, Gesäß- und Quadrizeps angespannt. Heben Sie die Kettlebell mit Ihren Gesäß- und Quadrizepsmuskeln an, bis Sie aufrecht stehen, und lassen Sie sie dann mit einer sanften, kontrollierten Bewegung wieder nach unten los.

3. Einarmiges Rudern

Von hier aus möchten Sie die Kettlebell mit Ihren Bizeps- und Rückenmuskeln nach oben ziehen. Sie möchten die Kettlebell etwas nach oben und hinten ziehen, um den Bizeps und die obere Rückenmuskulatur vollständig zu aktivieren. Sobald Sie dort angekommen sind, lassen Sie die Kettlebell wieder auf den Boden fallen und kehren in die Ausgangsposition zurück.

4. Kettlebell sauber

Sie möchten die Kettlebell wieder zwischen Ihre Beine schwingen, um etwas Schwung zu gewinnen, und sie dann nach oben und auf Ihre Schulter schwingen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Griff fest im Griff haben und ihn um das Handgelenk und nicht über die Hand schwingen, während Sie ihn auf Ihrer Schulter ablegen. Sie möchten Ihr Handgelenk nicht verletzen, wenn Sie ständig mit der Kettlebell dagegen schlagen.

5. Hocken

Sobald sich die Kettlebell auf Schulterhöhe befindet, führen Sie eine tiefe Kniebeuge aus, beugen Sie dabei die Knie und halten Sie den Oberkörper aufrecht. Drücken Sie beim Aufstehen auf die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps und stabilisieren Sie sich mit der Rumpfmuskulatur.

6. Strenge Presse

Sobald Sie wieder aufrecht stehen, möchten Sie die Kettlebell nach oben drücken, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Halten Sie die Schulter angespannt und Ihren Körper und Arm gerade, insbesondere wenn Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Sie möchten nicht aus dem Gleichgewicht geraten, wenn Sie eine Kettlebell über Ihrem Kopf baumeln lassen. Anschließend senken Sie die Kettlebell wieder auf den Boden ab.

7. Kettlebell-Reißen

Die letzte Übung in diesem Ablauf ist auch die komplexeste, das Reißen. Sie möchten während der gesamten Bewegung explosive und dennoch kontrollierte Kraft einsetzen, wenn Sie die Kettlebell vom Boden abheben und hoch über den Kopf heben. Genau wie beim Umsetzen möchten Sie die Kettlebell vorsichtig drehen, damit sie nicht bei jedem Reißen gegen Ihr Handgelenk schlägt. Zum Schluss senken Sie die Kettlebell auf den Boden.

Sobald Sie mit dem Auftragen auf einer Seite fertig sind, wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand. Wechseln Sie weiterhin die Seiten, bis der 40-Sekunden-Satz abgelaufen ist.

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