اثنين من الدمبل، 30 دقيقة وهذا التمرين لكامل الجسم لحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات

إذا كنت مترددًا بشأن ممارسة التمارين الرياضية لأنك تشعر أن لديك ضيقًا في الوقت المناسب، فإن تمرين المقاومة عالية الكثافة (HIRT) هذا مناسب لك. لن يقتصر الأمر على تحفيز جميع عضلات الجسم، بما في ذلك الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم والعضلات الأساسية، ولكنه سيستغرق 30 دقيقة فقط لإكماله. كل ما تحتاجه هو أ زوج من الدمبل، زجاجتان مياه كبيرتان أو حتى زوج من kettlebells سوف تفعل – اخترت!

في حين أن HIIT يركز عادة على تمارين وزن الجسم وحركات القلب، فإن HIRT يتضمن الأوزان الحرة، مثل الدمبل أو عصابات المقاومة. يقول: "يعمل HIRT على زيادة إنفاق الطاقة إلى الحد الأقصى، مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية الأمثل وإنتاج القلب والأوعية الدموية خلال جلسات التدريب الخاصة بك". تدريب تي آر إكس. كما أنها ذات تأثير أقل بكثير من HIIT أيضًا، لأنها لا تتضمن تمارين القلب عالية التأثير، مثل تمارين بيربي. لذلك فهو بديل جيد إذا كنت تعاني من آلام المفاصل، حيث لا تزال تحصل على فوائد القلب والأوعية الدموية وتدريبات الوزن، دون التأثير الكبير.

في هذا التمرين، لديك سبعة تمارين للقيام بها، وسوف تقوم بكل واحد منها لمدة 45 ثانية من العمل، مع راحة لمدة 15 ثانية. بمجرد الانتهاء من جولة واحدة كاملة، استرح لمدة 60 ثانية، قبل تكرار ذلك مرتين أخريين. تأكد من أنك ترتدي أفضل أحذية التمرين أيضًا لتوفير ثبات إضافي أثناء كل تمرين. إليك تمرينك:

• القرفصاء المنحني مع حليقة العضلة ذات الرأسين
• اندفع مع الضغط العلوي
• القرفصاء مع الصحافة العلوية
• تمارين الضغط
• كوماندوز
• اعتصامات
• الجلوس على الحائط

إذا استمتعت بهذا التمرين، فلدينا الكثير من التمارين الأخرى التي يمكنك إلقاء نظرة عليها هنا على T3: مثل هذا تمرين الدمبل لكامل الجسم سيستغرق ذلك 15 دقيقة فقط وهو رائع لبناء العضلات. ومع ذلك، إذا كنت تبحث عن تمرين لا يتطلب أي معدات على الإطلاق، فإليك هذا تمرين بوزن الجسم بخمس حركات، والتي تستغرق 20 دقيقة فقط.